Učinkovite vježbe za mršavljenje za trbuh i strane

Vježbe za gubitak kilograma i strana - kompleks najboljih kućnih vježbi Mnogi su sebi postavili cilj ne na općem gubitku kilograma, ali žele se riješiti viška kilograma u određenom području. Teško je ukloniti masnoću iz glavnih i najčešćih problematičnih područja - s trbuha i strana. Prezentiramo vaše kućne vježbe za gubitak kilograma i strana. Postoji zabluda da ljuljanjem tiska svaki dan i ne obraćajući pažnju na druge mišićne skupine, možete dobiti šest kockica i ravan želudac. Jao, moraš te razočarati. Gubitak kilograma je sveobuhvatan proces, tako da ga ne možete tako lako i početi raditi vježbe za jednu jedinu mišićnu skupinu u nadi da će naglo napredovati. Potrebno je izgraditi sveobuhvatan postupak treninga koristeći učinkovite vježbe mršavljenja. Pri planiranju obuke potrebno je usredotočiti se na određenu mišićnu skupinu.

Uzroci masnih naslaga na želucu i strane

Što je masnoća? U stvari, masnoća je energija koju osoba ne koristi. Drugim riječima, konzumirate određeni broj kalorija, tijelo ih ne konzumira u trenutku, pa ih počinje skladištiti. Kao rezultat, ta se energija akumulira, ne koristi se ni na koji način, a dalje, ovisno o vašem načinu života ili genetskoj predispoziciji, postoje mjesta na kojima se ta vrlo masnoća odgađa. Donji dio trbuha i bočni mišići trbuha malo koristi osoba u svakodnevnom životu. To je zbog činjenice da se ti mišići aktiviraju pri podizanju nogu ili nagiba na stranu. U skladu s tim, na tim područjima, ako ih ne koristimo, akumulira se više masti. Glavni uzroci nakupljanja masti na stranama i trbuhu:

• Utjecaj hormonskih čimbenika;
• nepravilna prehrana i prejedanje;
• nedostatak tjelesne aktivnosti;
• Stres i nedostatak sna.

Set za sagorijevanje masti

Kada sami razvijate skup vježbi, mora se shvatiti da vaš zadatak nije doživjeti svoje tijelo na snagu, nanoseći mu štetu, već gubitak mršavljenja liječenjem. To znači da u procesu izvođenja vježbi moramo razviti, a ne istrošiti, srčani mišić, kao i mišićno -koštani sustav u cjelini. Također, posebnu pažnju treba posvetiti tehničkoj strani vježbe. Ako prethodno niste igrali sport, ne biste trebali odmah započeti s teškim vježbama, gdje učinkovitost ovisi o ispravnosti izvršenja. Bolje je započeti s jednostavnijim vježbama.

Trčanje ili hodanje: Što odabrati za mršavljenje

Jedan od najpopularnijih sportova među ljubavnicima je sada trčanje. Vjerojatno možete vidjeti desetke trkača u svojim parkovima ujutro ili navečer, pogotovo ako živite u velikom gradu. Za početak nastave, trčanje ne zahtijeva posebne financijske troškove. Potrebne su vam tenisice i udobna odjeća po vremenu. Važno je odabrati prave tenisice. Nemojte počnite trčati u tenisicama, a ako imate bilo kakve značajke strukture stopala (na primjer, ravna stopala), tada biste trebali odabrati tenisice uz pomoć stručnjaka. Glavna pogreška koju amateri čine, počinjući sudjelovati u trčanju, pokušavaju se brzo pokrenuti svaki put. Ali ako prethodno niste igrali sport ili imali poteškoće nakon nekoliko minuta trčanja, pokušajte barem nekoliko tjedana brzog hodanja i s vremenom naizmjenično hodanje i trčanje. Savjet! Ne pokušavajte brzo trčati, što sporije trčite, što više energije uzimate od masti i ugljikohidrata. Što brže trčite, to su više mišića uništeni.

Planck

Najokidanija vježba za trbuh, struk koji uključuje druge dijelove tijela. Bar je dobar po tome što uključuje gotovo sve mišićne skupine, ali koristeći različite vrste ove vježbe, možemo se usredotočiti na trbuh ili bočne trbušne mišiće. Da biste koristili trbušne mišiće što je više moguće, izvedite klasičnu šipku na ravnim rukama ili na laktovima. Da biste aktivirali kosi trbušne mišiće (na stranama), izvedite bočnu traku s potporom jedne ruke, kada je cijelo tijelo usmjereno ne paralelno s podama, već okomito.

Uvijanje

Klasična vježba na gornjim mišićima tiska. Lezite na leđa, ruke iza glave ili poprečno na prsima. Podignite vrh tijela. Ako je potrebno, zamolite nekoga da vam drži noge. Ne pokušavajte brzo raditi vježbu, pokušajte opterećivati tisak i ne koristite inerciju koja se pojavljuje.

Stalak

Intenzivnija vježba, koja zahtijeva dodatnu opremu (konop za skok) i početni trening. Prvi put, ako skok na konop uzrokuje jaku kratkoću daha, ugradite skok na konop u hodanje ili trčanje. Alternativni na takav način da imate kratkoću daha i umora za kraći skok u skoku u konop, a vaše tijelo je potpuno obnovljeno za duži interval hodanja ili svjetla. Ne obavljajte takav trening više od dva puta tjedno.

Obruč

Vježba koja se može koristiti kao pomoćni, ali ne i glavna. Općenito nije dokazano da obruč barem na neki način utječe na jačanje mišića, ali lokalni će se učinak postići pri radu s ovom školjkom. Stoga, čini se da provodite samo-masažu za sebe, što će dovesti do odljeva limfe i promjene volumena struka.

Naginje na strane

Već smo gore napisali da se masnoća na stranama pojavljuje zbog nedovoljne aktivnosti bočnih mišića tiska, koji počinju protiviti tijekom nagiba. Stoga je logično da takvu vježbu moramo uključiti u program obuke. Nemojte zbuniti ove sklonosti s nagibima prema naprijed. Pri izvođenju vježbe potrebno je podići desnu ruku prema gore, praktički je pritisnuti na uho, a zatim se nagnite na lijevu stranu kao da pokušavate stići na pod prstima. Zatim učinite isto s drugom rukom.

Vježbe za sagorijevanje masti na podu

Osnovne vježbe tiska:

• Slijetanje nogu,
• Uvijanje,
• Škare,
• Bicikl.

Povišice nogu, ležeći na podu, pomoći će u jačanju donjeg trbuha. Lezite na leđa, ruke uz tijelo. Podignite noge, formirajući kut s gornjim dijelom od 90 stupnjeva. Škare koriste i donji dio trbuha i bočne mišiće. Početni položaj leži na leđima, dok ulazite u laktove, prostirka također dodiruje stražnjicu, a noge su ispravljene i smještene u zraku. Podignite desnu i lijevu nogu naizmjenično. Bicikl također uključuje donje i bočne mišiće trbuha. Početni položaj koji leži na leđima, ruke iza glave, noge su ispravljene. Skinite glavu, malo lopatica ramena od prostirke. Stavite jednu nogu u tijelo u tijelo kao da pedalirate papučicu za bicikle.

Spuštajući noge ležeći na leđima

Vježba za donji dio trbuha. Da biste ga ispunili, potrebna vam je samo prostirka. Nalog za izvršenje:

1. Lezite na leđa.
2. Ispružite ruke duž tijela.
3. Podignite noge, formirajući kut s gornjim dijelom od 90 stupnjeva.

Pokušajte ne saviti noge i držati ih ravno, naprezati donji dio trbuha i ne pokušavajte izvesti pokret samo zbog pare s nogama. S vremenom alternativa ovoj vježbi može podići noge u visini na vodoravnoj traci ili šipkama. Princip vježbe je isti: objesite na vodoravnom traku (ili na šipkama na laktovima) i podignite noge okomito na gornji dio tijela. Izbjegavajte ljuljanje i izvođenje vježbi pomoću amplitude.

Podizanje tijela ležeći na leđima

Klasična vježba na vrhu trbuha. Možete koristiti nekoliko sorti. Idemo na leđa na prostirku, ruke su ili prekrižene na prsima ili iza glave. Izvesti slučaj. Savjet! Ako je potrebno, zamolite svog partnera da podrži noge kako bi se oni fiksirali u jednom položaju. Također možete saviti koljena. Ne zaboravite oprati prešu, dok ne biste trebali preplaviti vrat i natrag.

Savjeti za izgradnju plana treninga

Pokušajte izmjenjivati vrh, donji dio trbuha i bočne mišiće tiska. Ako nikada prije niste igrali sport, započnite s složenim vježbama, koristeći nekoliko zona za trening odjednom. Također, od prvog treninga, svoje tijelo ne biste trebali dovoditi u peckanje i bol. Bol mišića tijekom ili sljedećeg dana nakon treninga ne znači da je vaš trening bio učinkovit. Ali ne biste se trebali previše sažaliti.